Tu débutes le basket et tu veux jouer longtemps sans te retrouver plâtré ?
Ces 10 étirements (5 dynamiques avant + 5 statiques après) sont ceux que tous les coachs et kinés font faire à leurs joueurs.
Fais-les religieusement et tu vas sentir la différence = zéro blessure.
5 ÉTIREMENTS DYNAMIQUES – À FAIRE AVANT DE JOUER (échauffement + activation)
1. Montées de genoux rapides – 2 × 20 secondes
Cours sur place en montant bien les genoux → réveille le cardio et les fléchisseurs de hanche.
2. Talons-fesses en courant – 2 × 20 secondes
Cours sur place en ramenant les talons vers les fesses → réveille les quadriceps.
3. Fentes avant marchées – 10 pas
Grand pas en avant, genou arrière proche du sol, alterne → ouvre les hanches et active les jambes.
4. Rotations de buste debout – 10 de chaque côté
Pieds écartés, mains derrière la tête, tourne le buste doucement → mobilité du dos et des obliques.
5. Cercles de chevilles + roulades de pieds – 10 dans chaque sens par cheville
Debout sur une jambe ou assis → lubrifie les chevilles, LA zone la plus fragile au basket.
5 ÉTIREMENTS STATIQUES – À FAIRE APRÈS LA SESSION (récupération)
1. Mollets contre le mur – 2 × 30 s par jambe
Jambe arrière tendue, talon au sol, pousse dans le mur → évite les courbatures monstres.
2. Ischio-jambiers assis – 2 × 30 s par jambe
Assis, une jambe tendue, penche-toi vers l’avant dos droit → détend l’arrière des cuisses.
3. Fente basse (fléchisseur de hanche) – 2 × 30 s par jambe
Genou arrière au sol, bassin poussé vers l’avant → ouvre les hanches après tous les appuis.
4. Quadriceps debout – 2 × 30 s par jambe
Attrape ton pied derrière, tire le talon vers la fesse → relâche l’avant de la cuisse.
5. Étirement des épaules et triceps – 2 × 25 s par bras
Bras derrière la tête, main opposée tire doucement le coude → relâche le haut du corps après les passes et tirs.